從 5 小時到 SUB3：一位台灣市民跑者的三年破三之路

陳志明，35 歲開始跑步。第一場全馬跑了 5 小時 12 分，三年後在 2025 年台北馬以 2:58:43 達成 SUB3。 「我不是天賦型跑者，」志明說。「但我很會分析數據。」 他的方法論： 1. 第一年：純粹堆跑量，月跑量從 50km 逐步提升到 200km。配速完全不管，只管跑得開心。 2. 第二年：開始導入間歇訓練。每週一次 1000m x 5 的間歇，一次 Tempo Run。全馬成績進步到 3:28。 3. 第三年：加入跑班，找教練安排週期化訓練。每週跑量穩定 80-100km，質量訓練佔 20%。 「最大的轉捩點是學會休息，」志明分享。「以前覺得少跑一天就會退步，後來才知道恢復才是進步的關鍵。」